ปีที่ผ่านมาอาจจะไม่ใช่ปีที่นอนหลับได้สนิทสักเท่าไร…
ด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของ COVID–19 กระทบทั้งการเรียน การทำงาน และอาจทำให้หลายคนนอนไม่หลับอยู่หลายคืน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับต่างแนะนำให้เราปรับพฤติกรรมและหาวิธีต่าง ๆ ที่จะช่วยให้เราก้าวข้ามคืนที่เครียดจนนอนไม่หลับไปด้วยกัน วิธียอดนิยมที่เรารู้กันดีอยู่แล้ว เช่น การออกกำลังกาย กำหนดเวลาเข้านอนที่แน่นอน และลดการเล่นโทรศัพท์หรือท่องโซเชียลมีเดียก่อนนอนหลับ
แต่อีกปัจจัยสำคัญที่หลายคนอาจมองข้ามไปที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนโดยตรงก็คือ พฤติกรรมการกินของเรานั่นเอง งานวิจัยจำนวนมากระบุว่า
อาหารที่เราบริโภคส่งผลต่อคุณภาพการนอนของเรา และพฤติกรรมการนอนของเราก็ส่งผลต่อการเลือกรับประทานอาหารเช่นกัน
พฤติกรรมการกินส่งผลต่อคุณภาพการนอน
━
นักวิจัยพบว่า การบริโภคน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และแป้งที่ผ่านกระบวนการแปรรูปในปริมาณมากนั้น มีผลรบกวนการนอนหลับ ในขณะที่การบริโภคผัก ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ถั่ว น้ำมันมะกอก ปลา หรืออะโวคาโด มีแนวโน้มจะช่วยเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับมากกว่า
ข้อมูลเกี่ยวกับการนอนหลับและพฤติกรรมการกินส่วนใหญ่มาจากการศึกษาทางระบาดวิทยา ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ผลการศึกษาพบว่า ผู้คนที่ประสบปัญหาด้านการนอนหลับมีแนวโน้มจะมีพฤติกรรมการกินที่ไม่ดี เช่น ปริมาณโปรตีนที่ได้รับไม่เพียงพอ รับประทานผักและผลไม้น้อย และบริโภคน้ำตาลปริมาณมาก ทั้งจากเครื่องดื่ม ของหวาน และอาหารแปรรูปต่าง ๆ อย่างไรก็ตามการศึกษาทางระบาดวิทยาให้ข้อมูลได้แค่ความเชื่อมโยงเท่านั้น ไม่สามารถระบุสาเหตุและผลกระทบได้ อธิบายง่าย ๆ คือ การศึกษาทางระบาดวิทยาไม่สามารถสรุปได้ว่า “พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีนำไปสู่คุณภาพการนอนที่ไม่ดีได้หรือไม่” หรือ “คุณภาพการนอนที่ไม่ดีนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีได้หรือไม่” นั่นเอง
Photo Credit: FOODS/PEXLES
เพื่อที่จะเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการกินและการนอนให้มากขึ้น นักวิจัยได้ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัครรับประทานอาหารประเภทต่าง ๆ และศึกษาการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในการนอนหลับ การศึกษาจำนวนหนึ่งได้ศึกษาถึงผลกระทบจากอาหารแต่ละชนิดตั้งแต่นมอุ่น ไปจนถึงน้ำผลไม้
แต่งานวิจัยเหล่านี้มีขอบเขตค่อนข้างแคบ และไม่เข้มงวดมากนัก
กินแค่อย่างเดียวจะกระทบการนอนไหมนะ?
━
บางการศึกษาได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมอาหาร ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อผลการทดลอง งานวิจัยหนึ่งสนับสนุนโดย Zespri International ผู้ค้ากีวีรายใหญ่ที่สุดในโลก ได้ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัครรับประทานกีวี 2 ผล ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง ติดต่อกันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ ซึ่งผลการทดลองพบว่าการรับประทานกีวีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและคุณภาพในการนอนหลับ โดยผู้ทำวิจัยระบุว่าเป็นผลมาจากสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่พบในกีวี อย่างไรก็ตาม ประเด็นสำคัญคือการวิจัยไม่ได้มีการจำกัดควบคุมกลุ่มผู้ทดลอง จึงอาจเป็นไปได้ว่าประสิทธิภาพจากผลการค้นพบอาจเป็น “ปรากฏการณ์ยาหลอก (Placebo Effect)” หรือปรากฏการณ์ที่ผู้ป่วยมีอาการดีขึ้นจากการให้ยาที่ไม่ได้มีประสิทธิภาพในการรักษาจริง ๆ
Photo Credit: SLEEP/PEXLES
อีกงานวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากบริษัทผู้ค้าเชอร์รี พบว่าการดื่มน้ำเชอร์รีช่วยผู้มีปัญหาการนอนหลับให้หลับได้ดีขึ้น ด้วย Tryptophan หนึ่งในองค์ประกอบของฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับอย่าง Melatonin
Tryptophan คือกรดอะมิโนที่พบได้ในอาหารหลายชนิด รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม หรือกระทั่งไก่งวง เป็นที่มาของคำตอบเมื่อสงสัยว่าทำไมผู้คนถึงรู้สึกง่วงนอนหลังมื้ออาหารฉลองคริสต์มาส อย่างไรก็ตาม Tryptophan ต้องเดินทางผ่านตัวกรองกั้นระหว่างเลือดและสมอง (Blood-Brain Barrier) เพื่อออกฤทธิ์ต่อการนอนหลับที่สมอง Tryptophan ต้องต่อสู้แย่งชิงกับกรดอะมิโนชนิดอื่น ๆ และส่วนใหญ่ไม่ประสบความสำเร็จในภารกิจนี้เช่นกัน ผลการศึกษาหลายงานพบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นผลิตภัณฑ์จากนมและไก่งวงนั้นลดโอกาสที่ Tryptophan จะดูดซึมผ่านตัวกรองกั้นระหว่างเลือดและสมองด้วยซ้ำ
คาร์โบไฮเดรตคือพระเอกของเรื่องนี้
━
วิธีเดียวที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมของ Tryptophan คือการจับคู่กับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต การจับคู่กันช่วยกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ทำให้กรดอะมิโนที่กำลังแข่งขันกันถูกดูดซึมโดยกล้ามเนื้อ และช่วยให้ Tryptophan ดูดซึมผ่านตัวกรองกั้นระหว่างเลือดและสมองได้ง่ายขึ้น มารี-ปิแอร์ เซนต์อองจ์ รองศาสตราจารย์สาขาโภชนวิทยาทางการแพทย์ จาก Columbia University Irving Medical Centre และผู้อำนวยการของ Sleep Centre of Excellence รัฐโคลัมเบีย สหรัฐอเมริกา
รองศาสตราจารย์มารีใช้เวลาหลายปีในการศึกษาความสัมพันธ์ของการกินและการนอน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่า แทนที่จะเลือกอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพโดยรวมของอาหารที่รับประทานเข้าไปมากกว่า ในการทดลองครั้งนี้ได้คัดเลือกอาสาสมัครผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำนวน 26 คน และควบคุมอาหารที่พวกเขารับประทานเป็นเวลา 4 วัน โดยอาสาสมัครจะได้รับประทานอาหารที่นักโภชนาการจัดเตรียมไว้ให้ และติดตามผลการนอนหลับของพวกเขาในยามกลางคืน และในวันที่ 5 อาสาสมัครสามารถรับประทานอาหารชนิดใดก็ได้ตามต้องการ
Photo Credit: FOODS/PEXLES 
Photo Credit: FOODS/PEXLES
ทีมวิจัยพบว่า การรับประทานไขมันอิ่มตัว และได้รับไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ หรือธัญพืชไม่เพียงพอ ส่งผลให้ระยะเวลาการนอนหลับลึกลดลง นอกจากนี้ผลการศึกษายังพบว่า คาร์โบไฮเดรตส่งผลกระทบต่อการนอนอย่างมาก เรามีแนวโน้มจะง่วงนอนเร็วกว่าเมื่อบริโภคคาร์ไฮเดรตในปริมาณมาก เมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนหรือไขมันในปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยให้ Tryptophan ดูดซึมเข้าสมองได้ง่ายกว่าอาหารชนิดอื่น
อย่างไรก็ตาม คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตก็เป็นเรื่องที่ต้องให้ความสำคัญ ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตเป็นเหมือนดาบสองคม รองศาสตราจารย์มารีระบุในงานวิจัยว่า เมื่ออาสาสมัครรับประทานน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว เบเกิล ขนมอบต่าง ๆ และพาสต้า ในปริมาณมาก พวกเขาจะตื่นตอนกลางดึก กล่าวคือ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้เรานอนหลับง่ายขึ้นก็จริง แต่จะดีที่สุดก็ต่อเมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์ด้วย จึงจะช่วยให้หลับสนิท
“คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด” เธอกล่าว “เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ในยามค่ำคืน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนที่ดี”
ตัวอย่างแนวทางและพฤติกรรมการกินที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับคือ การกินแบบเมดิเตอร์ริเนียน ที่เน้นรับประทาน ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช อาหารทะเล เนื้อสัตว์ปีก โยเกิร์ต สมุนไพร เครื่องเทศ และน้ำมันมะกอก ผลการศึกษาจากงานวิจัยแบบสังเกต (Observational Study) จำนวนมากพบว่า ผู้คนที่มีแนวทางการกินแบบเมดิเตอร์ริเนียน มีแนวโน้มเป็นโรคนอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนหลับไม่เพียงพอ น้อยกว่าคนอื่น
Photo Credit: SLEEP/PEXLES
พฤติกรรมการนอนก็ส่งผลต่อคุณภาพการกิน
━
อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ระหว่างการกินที่ไม่ดีและการนอนที่ไม่ได้คุณภาพนั้นส่งผลกระทบต่อกันและกัน นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมื่อคนเรานอนไม่หลับ เรามีแนวโน้มจะอยากรับประทานอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดมากกว่า การทดลองในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ได้รับอนุญาตให้นอนหลับเพียง 4 – 5 ชั่วโมงต่อวัน พบว่าพวกเขามีแนวโน้มจะบริโภคอาหารมากขึ้น รับประทานอาหารว่างบ่อยขึ้น พวกเขารู้สึกหิวมากขึ้น และรับประทานของหวานมากขึ้นเช่นกัน
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งซึ่งนำโดยนักวิจัยจาก King’s College London ยังแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่เหมาะสมสามารถเพิ่มความตั้งใจของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ โดยพบว่าผู้ที่นอนน้อยเป็นประจำ ที่เข้าร่วมโครงการเพื่อช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น หลังจากการปรับปรุงโภชนาการ การเปลี่ยนแปลงที่โดดเด่นที่สุดคือพวกเขาลดน้ำตาลเพิ่มประมาณ 10 กรัม หรือประมาณ 2 1/2 ช้อนชา จากอาหารของพวกเขาในแต่ละวัน
เพราะการกินและการนอนเป็นเรื่องเดียวกัน
━
สิ่งที่สำคัญคือ การกินและการนอนเป็นเรื่องเดียวกัน หากปรับอย่างใดอย่างหนึ่งให้ดีขึ้น
อีกอย่างก็จะดีขึ้นเช่นกัน และทำให้เป็นกิจวัตรประจำวันของเราให้ได้ กล่าวโดย ดร. ซูซาน แรดไลน์ แพทย์ประจำของ Brigham and Women’s Hospital และศาสตราจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ Harvard Medical School และศึกษาวิจัยโรคเกี่ยวกับการนอนหลับและการบริโภคโดยเฉพาะ
“วิธีที่ดีที่สุดในการดูแลตัวเอง คือการกินให้มีประโยชน์และการนอนให้ได้คุณภาพ” เธอเสริม “นี่เป็นหลักสำคัญของคนรักสุขภาพสองอย่างที่เสริมสร้างซึ่งกันและกัน”
ที่มา
- Anahad O’Connor. How the food you eat plays a role in sleep quality. www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellness
เรื่องโดย
